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跑步運(yùn)動(dòng)損傷怎么辦

2021-10-08
互聯(lián)網(wǎng)
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近年來,跑步越來越受人們歡迎了。不過與此同時(shí),因?yàn)榕懿竭\(yùn)動(dòng)損傷的人也日漸飆升,尤其很多跑者,跑完步總感覺膝蓋不舒服,不知道怎么緩解,也不知道能不能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

下面分享一下,不同階段的跑友應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)跑步出現(xiàn)損傷的情況。

初級(jí)跑者

如果平時(shí)沒有什么運(yùn)動(dòng)量,突然開始跑步進(jìn)行鍛煉,那么這就是初級(jí)跑者。

通常初級(jí)跑者最容易出現(xiàn)的問題就是鍛煉節(jié)奏安排的太多太急。跑步說白了就是身體不斷向地面撞擊的一種活動(dòng),而且速度越快、騰空越高,撞擊力越大。跑的距離越長(zhǎng),累積起來的負(fù)荷也越大。

有研究指出,跑步著地時(shí)的撞擊力是步行時(shí)的3至5倍,所以無論是骨骼或肌肉,都要經(jīng)過一段時(shí)間的強(qiáng)化才能增加訓(xùn)練量。否則下肢的骨骼、關(guān)節(jié)或肌肉沒能適應(yīng)負(fù)荷時(shí),就會(huì)出現(xiàn)受傷的情況。

舉個(gè)栗子:肌肉的力量一般比骨骼的力量增長(zhǎng)得快,在這個(gè)“過渡期”,由于骨骼沒能完全承擔(dān)外來的力量,就容易出現(xiàn)疲勞性骨折以及其他勞損的癥狀。

所以對(duì)于新手跑者來說,如果已經(jīng)出現(xiàn)膝蓋疼的癥狀,那就先休息,不要盲目的去跑步。

跑步老司機(jī)

如果你是長(zhǎng)期跑步愛好者,依然還有這個(gè)困擾,那么您需要注意的問題是,熱身是否作對(duì)了,跑步姿勢(shì)是不是正確,所穿鞋子的減壓緩震作用是不是不夠好。

另外需要考慮的是,每次的跑量是不是合理。從某個(gè)角度來看,運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目的就是要破壞你的身體組織,然后身體會(huì)重建組織使其比以前更強(qiáng)化。

肌肉組織在進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練之后需要48個(gè)小時(shí)進(jìn)行復(fù)原,未完全復(fù)原的肌肉組織會(huì)造成疲勞、易拉傷、疲勞性骨折等,阻礙你接下來的訓(xùn)練。所以給身體足夠的時(shí)間來重建是必須的。

建議:剛開始練習(xí)長(zhǎng)跑的人,每周能排定2天休息日。這個(gè)休息日是指完全的休息,不做任何運(yùn)動(dòng)。

 

我們平時(shí)運(yùn)動(dòng)還需要注意些什么?

1)不正確的跑步姿勢(shì)和方法可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。

 

從關(guān)節(jié)本身來說:日常生活以及年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的關(guān)節(jié)磨損和滑液缺失,是導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛的主要原因。

隨著年齡增長(zhǎng),人體在30歲以后,關(guān)節(jié)中氨糖和滑液含量不斷減少,而氨糖是修復(fù)關(guān)節(jié)軟骨的重要成分,不斷的損耗和摩擦,造成了關(guān)節(jié)不適疼痛。

平時(shí)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的話關(guān)節(jié)更容易受到磨損,如果已經(jīng)達(dá)到疼痛的地步,這時(shí)候我們就不能只說磨損了,而是損傷。

所以,喜歡運(yùn)動(dòng)的人,需要盡可能減少關(guān)節(jié)磨損,在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要掌握正確的姿勢(shì)和方法,另外就是補(bǔ)充關(guān)節(jié)營養(yǎng),避免或減輕關(guān)節(jié)磨損帶來的疼痛感。

 

還要提醒一句,每次跑步不要盲目追求速度。

 

由于每個(gè)人腿長(zhǎng)不同、力量也不同,因而跑步速度的快慢是沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)的。

不過,跑步步頻太慢確實(shí)會(huì)更累而且傷膝蓋!

跑得很慢的人雙腿運(yùn)動(dòng)得不夠快,大腿肌肉其實(shí)是有些放松的,這會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)定。在腳落地的瞬間膝關(guān)節(jié)骨頭與骨頭撞在一起時(shí),就有可能出現(xiàn)一點(diǎn)點(diǎn)的歪斜,長(zhǎng)此以往,最終會(huì)出現(xiàn)各種病痛問題。

最好的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)是:當(dāng)你感覺到自己膝蓋的負(fù)擔(dān)變小了,說明你的速度正在趨于合理。 加快步頻會(huì)調(diào)動(dòng)更多的腿部肌肉發(fā)力,能讓膝關(guān)節(jié)受力更均衡。

如果跑步時(shí)小腿有明顯酸脹,甚至有類似抽筋的感覺,加快步頻就會(huì)有立竿見影的效果。如果你覺得太累跑不久,這其實(shí)是耐力與心肺功能不足的表現(xiàn)。只要持續(xù)以這個(gè)速度跑下去,身體就一定會(huì)有所改變。

另外,建議跑步愛好者每周至少進(jìn)行一次力量訓(xùn)練,跑者的力量訓(xùn)練可以以單腿的蹲、跳動(dòng)作為主。

 

最后總結(jié),跑步后膝蓋痛應(yīng)該怎么恢復(fù)呢?

  • 好好休息,不要再加大運(yùn)動(dòng)量。
  • 平時(shí)做一些力量訓(xùn)練,加強(qiáng)肌肉力量;
  • 此外,跑前跑后一定要注意熱身和冷身運(yùn)動(dòng),一個(gè)都不能少。跑步的時(shí)候注意自己的姿勢(shì),不要盲目追求跑量。

運(yùn)動(dòng)都是要循序漸進(jìn)的,如果感覺膝蓋一直都存在痛感,建議去醫(yī)院確診看是否出現(xiàn)磨損。如果是半月板出現(xiàn)損傷,那在接下來的運(yùn)動(dòng)中就要調(diào)整訓(xùn)練方式和方法了,因?yàn)榘朐掳宓膿p傷是不可逆的。

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